1. 고지방 음식 피하기
고지방 음식은 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있는 주요 요인입니다. 다음 예제들은 피해야 할 음식들입니다:
- 트랜스 지방이 포함된 과자 및 과자류 (마가린, 비스킷, 커피 크림, 쿠키 등)
- 포화 지방과 콜레스테롤이 풍부한 육류 (소고기 지방, 돼지고기 지방, 양고기 지방 등)
- 유제품 중에서도 크림, 풀크림 우유, 치즈, 버터와 같은 높은 지방 함유량을 가진 제품
- 패스트푸드 및 프라이드 음식 (프렌치 프라이, 치킨 너겟, 핫도그, 햄버거 등)
2. 건강한 지방 섭취
몇 가지 예외가 있지만, 몇 가지 지방이 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 다음은 건강한 지방들과 그 활용 방법입니다:
- 오메가-3 지방산이 풍부한 효과적인 식품: 아보카도, 새우, 땅콩, 아몬드, 살수어 (연어, 마린 분유)
- 식물성 스테롤과 스테롤 에스테르가 포함된 식품: 올리브 오일, 아보카도 오일, 콩류, 옥수수 오일
- 불포화 지방산이 포함된 식품: 감자, 고구마, 옥수수, 흑임자, 아몬드 버터, 새우, 연어
3. 식이 섬유 섭취
식이 섬유는 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 아래는 식이 섬유를 함유한 음식들입니다:
- 과일: 사과, 배, 오렌지, 딸기, 레몬 등
- 야채: 브로콜리, 당근, 시금치, 양파, 피망 등
- 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛, 땅콩 등
- 해조류: 미역, 김, 다시마 등
4. 열심히 운동하기
일관된 운동은 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 효과적인 방법 중 하나입니다. 매일 30분 이상 걷기, 자전거를 타기, 수영을 하기 등 유산소 운동을 추천합니다. 강도 있는 운동은 전문가와 상담한 후에 수행하는 것이 좋습니다.
5. 식단 관리
적절한 식단 관리는 LDL 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 중요합니다. 다음은 식단 관리에 대한 몇 가지 예시입니다:
- 일주일에 2~3회의 생선 섭취 (특히 연어, 고등어, 참치)
- 채소와 과일을 다양하게 즐기며, 한끼 식사에서 반은 채소로 채우기
- 신선한 음식 섭취 (가공 식품 줄이기)
- 체중 조절을 위해 건강한 식습관 유지